Nutrisi Kehamilan
Dulu dianggap bahwa kehamilan adalah saat wanita perlu makan untuk dua orang. Anggapan kuno ini telah terbukti salah berkali-kali meskipun seperti mitos urban lainnya, ia masih memiliki beberapa pengikut setia. Bukti ilmiahnya adalah, bukan jumlah makanan yang perlu ditingkatkan, melainkan kualitas nutrisi yang terkandung di dalam makanan.
Rekomendasi umum dari para ahli adalah bahwa selama kehamilan Anda membutuhkan lebih banyak kilojoule dalam makanan Anda daripada biasanya, tetapi tentu saja tidak dua kali lipat. Umumnya trimester kedua membutuhkan sekitar 1400 - 1500 kJ tambahan per hari (BMI normal sebelum konsepsi) dan trimester ketiga tambahan 1800 - 1980 kJ (BMI normal sebelum konsepsi).
Apa yang membuat perbedaan selama kehamilan?
Selama kehamilan, tingkat metabolisme ibu meningkat dan tubuhnya menjadi jauh lebih efisien dalam memanfaatkan nutrisi dalam makanannya. Karena sebagian besar tingkat aktivitas wanita hamil melambat, kilojoule ekstra, yang tidak digunakan dalam energi cenderung diserap dalam tingkat metabolisme yang lebih tinggi.
Mengapa saya tidak bisa makan apa yang saya inginkan?
Terlalu banyak energi (makanan) untuk jumlah yang digunakan (olahraga) akan disimpan di tubuh Anda sebagai lemak. Wanita yang mengalami kenaikan berat badan terlalu banyak selama kehamilannya cenderung mengalami persalinan yang lebih sulit dan tingkat persalinan caesar yang lebih tinggi.
Preeklampsia, PIH (Pregnancy Induced Hypertension) dan Diabetes Gestasional semuanya lebih sering terjadi pada wanita yang mengalami kenaikan berat badan lebih dari 10-14 kg yang disarankan selama kehamilan.
Perkembangan Diabetes Gestasional meningkatkan risiko mengembangkan diabetes Tipe 2 di kemudian hari. Bagi banyak wanita, kenaikan berat badan berlebih selama kehamilan merupakan pemicu masalah berat badan jangka panjang. Sebaliknya, membatasi asupan selama kehamilan dengan anggapan keliru bahwa itu berarti persalinan yang lebih mudah atau tidak terlalu menyakitkan tidaklah benar. Bayi yang lahir kecil untuk usia kehamilannya atau berat badannya kurang akan kewalahan dengan segala macam masalah baik itu secara intelektual, masalah perkembangan serta masalah fisik. Anak-anak dari ibu yang berat badannya tidak cukup selama kehamilan juga berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan diabetes saat dewasa.
Jangan takut dengan lemak
Dua lemak yang sangat penting perlu dimasukkan ke dalam nutrisi kehamilan Anda secara keseluruhan. Asam Dokosaheksanoat (DHA) dan Asam Arakidonat (AA). Asam lemak ini sangat penting untuk perkembangan penglihatan dan otak bayi Anda. Cara terbaik untuk memastikan Anda memiliki asupan yang sehat adalah dengan mengonsumsi ikan berminyak seperti sarden, salmon, dan makarel. Jika Anda tidak bisa mentolerir ikan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen berkualitas. Tetapi tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Tingkatkan nutrisi ini dalam diet kehamilan Anda
- Lebih banyak zat besi, terutama zat besi “haem” dari sumber hewani. Zat besi "non-haem" dari sayuran berdaun hijau tidak diserap dengan baik oleh tubuh dan Anda perlu makan lebih banyak untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang sama. Bahkan beberapa persentase zat besi hem dalam makanan Anda akan membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menyerap zat besi non-haem dari makanan Anda.
- Vitamin A, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Terlalu banyak Vitamin A beracun bagi tubuh dan bisa mematikan. Beberapa ahli memperingatkan untuk tidak makan hati selama kehamilan karena sangat tinggi nutrisi ini. Buah dan sayuran berwarna kuning atau oranye mengandung vitamin A yang tinggi, jadi sertakan beberapa wortel, labu, dan labu ke dalam makanan Anda.
- Vitamin kelompok B akan membantu Anda menjaga kesehatan dan kebugaran secara umum. Mereka mendukung sistem saraf dan jalur otak untuk berfungsi secara efektif. Sumber yang baik adalah sereal gandum dan biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan pisang. Alpukat dan mangga adalah sumber lain yang sangat baik.
- Vitamin C dikenal sebagai vitamin yang larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya, jadi penting bagi Anda untuk memiliki asupan yang cukup setiap hari. Vitamin C juga akan membantu Anda melawan infeksi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu penyerapan zat besi dalam makanan Anda dan akan membantu tubuh Anda sembuh setelah melahirkan. Sumber yang baik adalah buah jeruk, berry, jus buah segar, pepaya, dan sayuran seperti brokoli dan kubis Brussel.
- Kalsium dan Vitamin D. Makanan susu, susu, dan produk kedelai yang diperkaya adalah sumber yang baik, jadi usahakan 2-4 porsi setiap hari. Sedikit sinar matahari yang disaring setiap hari, sebelum jam 10 pagi dan setelah jam 3 sore baik untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda. Jika Anda memiliki kulit gelap, atau banyak menutupi kulit Anda karena konvensi budaya atau agama, bicarakan dengan bidan atau dokter Anda mengenai perlunya suplemen harian.
- Vitamin E dikenal sebagai vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti dapat disimpan dalam tubuh Anda. Vitamin E membantu mendukung kesehatan mata dan kulit dan dikenal membantu tubuh membersihkan diri dari radikal bebas; senyawa penuaan jahat itu. Selama kehamilan, Vitamin E akan membantu perkembangan sistem saraf bayi Anda serta pertumbuhan ototnya. Kacang-kacangan, minyak sayur termasuk minyak zaitun, polong-polongan dan biji-bijian merupakan sumber yang sangat baik.
- Protein, untuk membantu pertumbuhan bayi Anda. Sumber protein yang kaya umumnya berjalan dengan kaki jadi pikirkan semua sumber daging dan ayam. Kebutuhan protein Anda akan meningkat sekitar 15-20% bahkan di minggu-minggu awal kehamilan, semata-mata karena otot, tulang, dan organ yang bayi Anda kembangkan. Targetkan 2-3 sajian protein tanpa lemak berkualitas setiap hari.
- Yodium, Zinc, magnesium, tembaga dan kromium. Unsur-unsur ini hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil dan dapat ditemukan pada buah dan sayuran segar, polong-polongan dan buncis, kacang-kacangan dan kacang polong. Cobalah makan makanan yang menyerupai sumber aslinya sebanyak mungkin. Waspadalah terhadap makanan yang dibungkus banyak plastik dan yang memiliki daftar bahan sepanjang satu mil.
- Karbohidrat sangat penting untuk energi. Dua bentuk karbohidrat yang berbeda itu penting tetapi yang satu lebih dari yang lain. Karbohidrat sederhana ada dalam gula, kue, dan biskuit, makanan yang mungkin Anda idamkan saat hamil. Karbohidrat yang lebih kompleks adalah roti gandum dan roti gulung. Nasi merah, tepung gandum, pasta gandum dan kentang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks berkualitas dan baik untuk mencegah sembelit.
- Jika Anda vegetarian atau vegan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi kelas satu yang memadai selama kehamilan. Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup zat besi dan vitamin B12 khususnya, yang sangat penting dalam mencegah anemia. Anda juga perlu memastikan asupan protein dan kalsium Anda cukup.
Cara memaksimalkan nutrisi dalam diet Anda
- Ikuti pedoman di atas untuk memastikan Anda mengonsumsi setiap nutrisi dalam jumlah yang cukup per hari.
- Pikirkan tentang membawa makan siang Anda sendiri ke tempat kerja. Meski membutuhkan sedikit perencanaan, makanan yang disiapkan di rumah cenderung lebih sehat daripada dibawa pulang. Hindari membawa terlalu banyak makanan praktis ke dalam rumah dan buatlah daftar sebelum Anda pergi berbelanja bahan makanan. Pikirkan tentang betapa pentingnya nutrisi kehamilan Anda, tidak hanya untuk kesehatan Anda sendiri tetapi juga untuk bayi Anda yang sedang berkembang.
- Saat Anda menyiapkan buah dan sayuran untuk dimakan, usahakan untuk mengupas dan memotongnya tepat sebelum Anda memasukkannya ke dalam mulut. Vitamin dapat teroksidasi dan hilang ke udara segera setelah kulit pelindungnya dihilangkan. Membeli segar adalah yang terbaik.
- Ingat, buah dan sayuran yang lebih berat biasanya mengandung lebih banyak jus dan rasanya lebih enak.
- Gunakan sedikit air untuk memasak dan jika Anda sangat tertarik, Anda dapat meminum air ini sesudahnya atau menggunakannya dalam sup atau kaldu. Hindari memasak sayuran dan buah dalam waktu lama karena hal ini menyebabkan kerusakan vitamin yang berlebihan.
- Jika buah segar tidak tersedia, maka alternatif yang masuk akal dapat berupa buah kalengan, beku, kering dan direbus.
- Setiap warna pada sayuran atau buah menunjukkan kisaran nutrisi yang berbeda. Jadi bidik beragam warna di piring Anda. Tidak hanya akan terlihat bagus tetapi juga menawarkan lebih banyak antioksidan dan nutrisi untuk Anda dan bayi Anda.
- Hindari mengonsumsi suplemen vitamin/mineral kecuali telah diresepkan untuk Anda. Asam folat adalah pengecualian. Banyak nutrisi tidak disimpan oleh tubuh dan dikeluarkan.
- Penyerapan seng atau Zinc dapat terganggu oleh zat besi, terutama jika Anda mengonsumsi suplemen. Jika Anda telah diberi resep tablet zat besi, cobalah untuk menghindari meminumnya saat Anda makan makanan yang kaya seng, mis. daging, pisang, makanan laut, dan kacang-kacangan.
